Consejos para el estreñimiento:

El estreñimiento es una afección que en algún momento ha afectado a la mayoría de las personas adultas, especialmente en las sociedades occidentales, y que habitualmente está muy relacionada con la falta de fibra en la dieta y los altos niveles de estrés. De hecho, se estima que el 10% de la población occidental toma laxantes de forma regular debido al estreñimiento crónico. Normalmente se define estreñimiento como el hecho de tener una deposición menos de tres veces por semana y también incluye la existencia de molestias subjetivas al defecar, un esfuerzo exagerado, heces muy duras o una sensación de vaciamiento incompleto.

La prevención del estreñimiento debe ir enfocada a unos hábitos saludables. Incluso en los casos en los que ya se da el estreñimiento, seguir estas recomendaciones puede restaurar el equilibrio intestinal. Es importante beber suficiente agua y líquidos y seguir una dieta variada y equilibrada con un alto contenida en fibra. La fibra dietética es un componente esencial de la dieta normal y comprende el conjunto de polisacáridos que contienen los alimentos vegetales, la lignina y sustancias análogas, que son resistentes a la digestión de los jugos gástricos y que no pueden ser absorbidos por el intestino humano. Las dietas ricas en fibra pueden producir efectos molestos como el aumento de flatulencia, pero si la ingesta se incrementa de forma gradual, normalmente éstos se moderan y desaparecen con el tiempo. El consumo recomendado de fibra en adultos es de 25-30 g/día. 
Además de actuar contra el estreñimiento, la fibra presenta otros beneficios; ayuda al mantenimiento de los niveles normales de colesterol y triglicéridos, contribuye a la moderación de los niveles de glucosa y previene la atrofia de la mucosa intestinal y la acumulación de grasas. 
Así mismo, en la prevención del estreñimiento también es importante controlar el estrés y practicar ejercicio, ya que éste último estimula los movimientos intestinales. Un paseo a ritmo normal, de 20-30 minutos al día, puede ser suficiente. Además, se debe responder a las necesidades de defecar y no inhibirlas, y adquirir una rutina para intentar ir al baño en un momento determinado del día, como por ejemplo por las mañanas después del desayuno. Poco a poco el intestino adquiere el hábito de “trabajar” a esa hora.

Alimentos con alto contenido en fibra:

–  Verduras y hortalizas: destacan espárragos, espinacas, acelgas y coles, y por su acción laxante, las alcachofas.

 –  Frutas: destacan por su acción laxante las frutas del bosque como grosellas y frambuesas, naranjas, granadas y kiwis.

 –  Frutos secos (almendras, nueces): son los alimentos más ricos en fibra, pero se debe moderar su consumo ya que contienen mucha grasa.

 –  Frutas desecadas (orejones, ciruelas): también son muy ricos en fibra, pero igualmente debe moderarse su consumo ya que son una fuente concentrada de azúcares.

 –  Legumbres: todas.

 –  Cereales integrales: es importante elegir el pan, los biscotes y las 
galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz.

También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo de yogur u kefir por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento gracias a su contenido en probióticos.


Complementos alimenticios con efecto laxante:

– Probióticos como Acidophilus Plus: Restablece la flora intestinal. Efecto prebiótico y laxante. Alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Hidrata y da volumen a las heces, facilitando así su expulsión y favoreciendo la regularidad intestinal.
– Plantago ovata: 
posee un gran contenido en mucílagos. Sus semillas son un excelente laxante. Su mecanismo de actuación frente al estreñimiento se basa en su gran capacidad de absorción de líquidos, incrementando la viscosidad del contenido intestinal y normaliza el tránsito y la frecuencia de deposiciones.

– Cáscara sagrada (Rhamnus purshiana: Ideal para el tratamiento del estreñimiento ocasional (cambios de hábitos alimenticios, viajes, alteraciones emocionales, medicamentos, etc.).
– Lino (Linun usitatissimum, L.):  Las semillas de lino son ricas es mucilagos y son excelentes para combatir el estreñimiento. Además estas semillas tienen propiedades calmantes.